5 krachtoefeningen die onmisbaar zijn voor hardlopers!

1. Squads

Squats zijn misschien wel de bekendste krachtoefening die je in elke sport tegenkomt - of je nu voetbalt, fietst, tennis speelt of hardloopt. Deze oefeningen versterken je dijen, billen en core. Om squats uit te voeren, sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Zak door je knieën en duw je heupen naar achteren tot je knieën ongeveer op dezelfde hoogte zijn als je voeten. Houd deze positie een moment vast en keer dan terug naar de startpositie. Probeer 3 sets van 10 herhalingen van deze oefening uit te voeren.

2. Lunges

Lunges lijken op squats maar richten zich op één been tegelijk. Begin met je voeten bij elkaar en zet een stap naar voren met je rechterbeen. Zak door je rechterknie tot een hoek van 90 graden terwijl je linkerknie net boven de grond blijft. Houd kort vast en keer dan terug naar de startpositie. Wissel van been en voer 10 lunges uit met elk been voor een totaal van 20 lunges. Je kunt je handen op je heupen of achter je hoofd plaatsen voor balans.

3. Deadlifts 

Deadlifts zijn niet alleen geweldig voor bodybuilders maar ook gunstig voor hardlopers. Hoewel het een beenoefening lijkt, richten deadlifts zich voornamelijk op de rugspieren. Deze oefening versterkt je benen, rug en core, waardoor het een veelzijdige keuze is. Om deadlifts uit te voeren, sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en pak de halterstang met een bovenhandse greep, handen iets breder dan schouderbreedte. Til de halterstang op door je rug recht te houden tot je rechtop staat, en laat hem dan weer zakken. Richt op 3 sets van 10 herhalingen en verhoog het gewicht indien nodig.

4. De Plank

Planken is een eenvoudige maar effectieve oefening die zich richt op je core-spieren. Begin door op je onderarmen te rusten met je ellebogen direct onder je schouders. Houd je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot hielen, waarbij je je core-spieren aanspant. Houd deze positie 60 tot 90 seconden vast, rust dan 45 tot 60 seconden uit. Richt op 3 sets van 60 tot 90 seconden elk. Voeg variatie toe door de Superman Plank te proberen, waarbij je één arm en het tegenovergestelde been tegelijkertijd uitstrekt en 5 seconden vasthoudt, en dan van kant wisselt. Herhaal 5 keer aan elke kant.

5. Calf raises

Kuitverhogingen richten zich op de kuitspieren, die essentieel zijn voor hardlopen. Sta met de bal van je voeten op een verhoogd oppervlak, zoals een trede, en je hielen over de rand. Til je hielen zo hoog mogelijk op en laat ze dan weer zakken. Voer 3 sets van 20 herhalingen uit, waarbij je je concentreert op gecontroleerde bewegingen om het evenwicht niet te verliezen.

Probeer deze oefeningen regelmatig uit te voeren om je spieren op een intense hardloopsessie voor te bereiden. Wil je gaan voor optimaal resultaat? Probeer dan onze hardloopsokken met compressie! Deze sokken bevorderen de bloedcirculatie in de benen en zorgen voor maximale zuurstofcapaciteit van de spieren.