Hardloopschema Voor Beginners

 Maak een trainingsplan met realistische doelen 

Begin met het stellen van een realistisch doel voor jezelf. Maak dit doel specifiek. In plaats van "Ik wil 5 km hardlopen", zeg "Ik wil 5 km hardlopen in x tijd". Op deze manier kun je je voortgang gemakkelijk bijhouden. Maak vervolgens een trainingsplan dat is afgestemd op je persoonlijke doelen en niveau. Zorg ervoor dat je geleidelijk de intensiteit opvoert en voldoende hersteltijd inplant om blessures te voorkomen.

Als je moeite hebt, bekijk dan het volgende trainingschema.

Hardloopschema voor beginners

• Week 1: Ma: 10 min joggen, Wo: 10 min joggen, Weekend: 3 km hardlopen
• Week 2: Ma: 10 min joggen, Wo: 10 min joggen, Weekend: 4 km hardlopen
• Week 3: Ma: 20 min joggen, Wo: 20 min joggen, Weekend: 5 km hardlopen
• [Vervolg met geleidelijke toenames zoals in het oorspronkelijke schema]

Opmerking: Hardlopen betekent niet volledig gas geven, maar rennen op 80% van je capaciteit. Heb je een hartslagmeter? 220 - je leeftijd = je maximale hartslag (trek hier 20% van af).

Het belang van stretchen

Rekken en strekken zijn belangrijke onderdelen van een workout. Echter is het niet verstandig om te stretchen als je spieren nog koud zijn. Zorg er dus voor dat je altijd een korte warming-up doet. Vergeet ook niet te stretchen na je training. Tijdens het hardlopen kunnen je spieren korter worden. Het is prettig om deze na je run een beetje op te rekken om stijfheid te voorkomen. 

Denk niet dat stretchen alle hardloopblessures zal voorkomen. De elasticiteit van de spieren is (helaas) genetisch bepaald. Regelmatig stretchen kan echter helpen om je spieren flexibeler te maken en sneller te herstellen van blessures.

Succes begint bij de juiste voeding

Zonder al te cliché te klinken, willen we het toch benadrukken: het belang van de juiste brandstof. Als hardlopen verbruik je tijdens het rennen veel energie. Zorg er voor dat je (genoeg) gezonde voeding binnenkrijgt om je lichaam van deze energie te voorzien. 

Eet de avond voor je gaat hardlopen een lekkere gevarieerde maaltijd en vlak voor je gaat rennen een lichte maaltijd die koolhydraten bevat om trek tijdens het hardlopen te voorkomen. 

Om je lichaam goed te laten herstellen is het na je training belangrijk om met een mix van koolhydraten en eiwitten binnen te krijgen. Denk hierbij aan voedingsmiddelen zoals havermout, (volle) kwark, groenten en fruit. 

Blessurevrij hardlopen en verbeterde prestaties met STOX Energy Socks

Wil je echt alles uit je run halen en nog beter voorbereid zijn op je hardloopwedstrijd? Probeer dan de sokken uit onze hardloopsokken collectie. Hardloopsokken van STOX Energy Socks zijn speciaal ontworpen om de bloedcirculatie in de benen te verbeteren en de spieren tijdens het rennen te ondersteunen. Door de zwaartekracht zakt bloed en vocht naar de voeten en enkels, wat een vermoeid of pijnlijk gevoel kan veroorzaken. 

De compressie in de sokken zorgt ervoor dat de bloedtoevoer terug naar de beenspieren wordt gestimuleerd. Op deze manier herstellen je spieren sneller en voelen je benen minder vermoeid aan tijdens en na de training.