Oefeningen om shin splints te voorkomen

Wat zijn shinsplints

Volgens mij voor de meeste mensen wel bekend. In de meeste gevallen gaat het om een irritatie aan de binnenkant van het scheenbeen en/of de spieren die daar aan vastzitten. De meest voorkomende oorzaak van de shin splint is door simpelweg je benen te veel belasten. Als je beenspieren niet sterk genoeg zijn om de belasting aan te kunnen, wordt de druk steeds meer uitgeoefend op je scheenbeen. Hierdoor kunnen er scheurtjes in het bot ontstaan. Hoewel kleine scheurtjes in de botten heel normaal zijn, heeft het scheenbeen bij shin splints niet voldoende tijd om te herstellen en nieuw botweefsel aan te maken. Als je het écht te bont hebt gemaakt en de pijn in je scheenbenen alsmaar toeneemt, kan je zelfs last krijgen van een beenvliesontsteking.

Oorzaken van shin splints

Bij een blessure hoort uiteraard een oorzaak. Voordeel hiervan is dat je je altijd af kunt vragen of je iets aan die oorzaak kunt doen. We zetten er een aantal op een rijtje.

Over-pronatie
Dit betekent dat je teveel op de binnenkant van je voet loopt tijdens het rennen. Wat we hieraan kunnen doen? GOEDE SCHOENEN! Het is een inverstering, maar wel één van de betere kan ik je vertellen. Het is zo belangrijk dat je voldoende steun krijgt tijdens het rennen. Je kunt tegenwoordig bij de meeste hardloopwinkels een looptest doen waar een voor jou passende schoen uit komt.

Te ‘slappe’ kuitspieren
Het is natuurlijk logisch dat wanneer jij je kuitspieren nooit of weinig traint en een stuk gaat hardlopen, je kuiten het begeven waardoor er hardloopblessures ontstaan. Er zijn een aantal goede oefeningen om je kuiten sterker te maken.

Ga rechtop staan. Ga op je tenen staan en ga vervolgens weer rechtop staan. Doe dit 3x 15 keer.

Loop kleine stukjes op je tenen. Ga op je tenen staan en maak snelle hele kleine stapjes waarbij je hiel de grond niet raakt. Maakt 20 kleine stapjes en loop weer terug naar het begin. Herhaal dit 4 keer.​

​Kennen we de lunges allemaal? Een heerlijke billenbrander, maar ook supergoed voor je kuiten! Zet met je ene been een klein stapje naar voren en met je andere been een grote stap naar achteren (je achterste been staat op je tenen) zak een beetje door je knieën. Zorg dat je je bovenlichaam goed rechtop houdt en je core goed aangespannen. maak nu kleine 'bounce' bewegingen van boven naar beneden. 3x 15 keer. 

Warming-up

Ik weet het. Ik weet het! Je hebt niet altijd zin in een warming-up en weet eigenlijk ook niet zo goed wat je dan moet doen. Maar, shin splints gaan meestal hand in hand met stijve en/of verkorte kuitspieren. Je kan zelf testen of je verkorte kuitspieren hebt door op je hurken te zitten terwijl je jouw voeten plat op de grond houdt. Als je kuitspieren te strak aanvoelen of zelfs pijn doen, zijn je kuitspieren verkort. Dit kan je verbeteren door iedere dag, zowel ‘s ochtends als ‘s avonds de kuitspieren te rekken. Daarnaast is het ook verstandig de spier achter je scheenbeen, de tibalis posterior, te rekken. Doe dagelijks verschillende rek- en strekoefeningen en de kans op shin splints en andere akelige beenblessures zullen drastisch worden verminderd! Voor het rennen kun je oefeningen als knieheffen, hakken billen en jumping jacks doen om je lichaam op te warmen. Daarnaast is het belangrijk om altijd rustig op te bouwen. Ik zeg het wel vaker, maar ik blijf het ook zeggen. Je hoeft niet te beginnen met een sprint zoals Dafne Schippers dat zou doen. Begin wat langzamer en bouw je snelheid op. Op deze manier zet je ook een veel mooiere eindtijd neer, omdat je het laatste stukje misschien zelfs nog een beetje kracht over hebt om te versnellen. Kracht die je in het begin van je run hebt opgespaard!

Compressiesokken

Wetenschappelijk is het nog niet bewezen, maar de reacties van hardlopers met shin splints klachten na het dragen van compressiekousen zijn ongelofelijk. De klachten verminderen of verdwijnen zelfs! Mensen die tot hun grote spijt moesten stoppen met rennen door hun klachten, verkondigen nu weer vrolijk hard te lopen! Want wat gebeurt er nou wanneer je compressiesokken draagt? Met compressiesokken zitten de kuitspieren strak tegen het scheenbeenvlies aan, waardoor deze tijdens het hardlopen minder heen-en-weer schudden. De STOX Running Socks gaan een stapje verder dan ‘normale’ hardloopsokken. Deze speciale hardloopsokken zorgen ervoor dat je beenspieren tijdens het hardlopen een optimale bloedcirculatie hebben. Ook hebben ze een schokabsorberend effect waardoor spierbeschadigingen aan de benen drastisch worden verminderd. Dankzij de compressie krijgen de beenspieren voldoende zuurstof en worden afvalstoffen en vocht snel afgevoerd. De sokken geven je de support die je kuiten nodig hebben en het design die bij jouw stijl matcht.