Training verlangt Anpassung. Die Luft ist dünner, Belastungen fühlen sich intensiver an und selbst das gewohnte Tempo fordert plötzlich mehr. In diesem Winter kehrt Jill Holterman, professionelle Langsträckenläuferin, nach Kenia zurück: Nicht, um Tempo zu jagen, sondern um wieder ihren Rhythmus zu finden.
Nach einer Ruhephase liegt der Fokus darauf, die Basis neu aufzubauen und die Arbeit wieder aufzunehmen. Dieses Trainingslager fühlt sich anders an. Jill weiß, dass sie noch nicht so fit ist wie in früheren Saisons, und das ist okay. „Ich muss noch nicht in Topform sein“, sagt sie. „Ich muss einfach wieder anfangen.“
Iten, der Ort ihres Trainingslagers in Kenia, liegt auf 2.400 Metern Höhe und ist seit Jahren ein Treffpunkt für Läufer:innen aus aller Welt.
„Zu Hause ist Winter, da hilft die Wärme hier sehr. Und es gibt nicht viele Orte auf dieser Höhe wie diesen. Ich liebe auch die Kultur hier. Das Leben läuft langsamer. Niemand hat es eilig, außer im Verkehr.“
Es ist nicht ihr erstes Mal. Jill war schon oft in Iten. Sie kennt die Routine, das Unbehagen, den Rhythmus. Und doch fühlt sich jedes Höhentrainingslager anders an. „Man weiß, was kommt, aber der Körper reagiert nie genau gleich“, erklärt sie. „Das macht es schwer vorhersehbar.“
Die ersten Tage sind fordernd. Reise, weniger Sauerstoff, ein neuer Rhythmus. Die Herzfrequenz steigt schnell, selbst bei lockeren Läufen.
„Um in Zone 1 zu bleiben, muss ich teilweise fast gehen“, lacht Jill. „Zu Hause kann ich bei 130 bpm locker laufen. Hier ist das am Anfang unmöglich.“
“Essen, trainieren, schlafen, repeat.”
In der Höhe enthält die Luft weniger Sauerstoff. Das bedeutet, dass mit jedem Schritt weniger Sauerstoff in die Muskeln gelangt. Das Herz muss härter arbeiten, um das auszugleichen. Das Ergebnis: eine höhere Herzfrequenz bei langsamerem Tempo, selbst bei lockeren Läufen. Mit der Zeit passt sich der Körper an und wird effizienter darin, Sauerstoff zu transportieren und zu nutzen. Genau darin liegt der eigentliche Effekt.
Training in der Höhe zwingt zur Anpassung. Die Einheiten werden einfacher: lockere Dauerläufe, kurze Bergläufe, weniger längere Tempobelastungen. Der Fokus verschiebt sich von Geschwindigkeit zu Kraft. Nach etwa zehn Tagen spürt Jill meist die ersten Anpassungen. Aber vollständig angepasst? Nie. „Es bleibt immer hart.“
Langsamere Geschwindigkeiten können Zweifel auslösen. „Man fragt sich schnell, wo man gerade steht“, sagt sie. „Und wenn andere scheinbar schneller laufen, schleicht sich Unsicherheit ein. Aber jeder Körper reagiert anders auf Höhe. Man muss seinem eigenen Prozess vertrauen.“
Das Leben in Iten folgt einem strikten, aber beruhigenden Rhythmus. Jills Tage beginnen früh: Frühstück gegen 7:00 Uhr. Erste Einheit um 9:00 Uhr – meist ein Tempolauf oder ein langer, lockerer Lauf. Danach schläft sie 45 bis 75 Minuten, bevor es Mittagessen gibt.
Gegen 16:30 Uhr startet die zweite Einheit des Tages, anschließend Krafttraining im Gym. Abendessen gibt es gegen 19:00 Uhr. Die Abende sind einfach: Kartenspiele mit anderen aus dem Gästehaus, lesen, runterkommen. Schlafenszeit ist zwischen 22:00 und 22:30 Uhr.
“Essen, trainieren, schlafen, repeat.”
In Kenia ist Laufen selten eine Einzelleistung. Jill trainiert mit Athlet:innen aus Wales, England und den Niederlanden.
„Es ist immer jemand da, mit dem man laufen kann. Man hilft sich gegenseitig, besser zu werden. Laufen verbindet Menschen. Es ist eine gemeinsame Leidenschaft, die ganz unterschiedliche Leben zusammenbringt.“
Höhentraining bietet keine Abkürzungen, es baut ein Fundament. Die Basis für einen Marathon. Jill weiß, dass sie eine sogenannte „High Responderin“ ist: In der Höhe fühlt sich alles schwer an, doch zurück auf Meereshöhe zeigen sich meist die Effekte.
Dieses Mal verzögerte eine Krankheit nach der Rückkehr diesen Effekt. Frustrierend, aber Teil des Weges.
Die Qualifikation für die Europameisterschaften in Birmingham ist ein Traum. Aber nicht das Einzige, was zählt.
„Ich hatte über die Jahre viele Rückschläge“, sagt Jill. „Und das hat mir gezeigt, warum ich das mache. Ich mache es für mich. Um zu sehen, wie weit ich kommen kann.“
Ob die EM stattfindet oder nicht – sie fühlt sich schon jetzt privilegiert, dieses Leben zu führen. Täglich zu trainieren, für den Sport zu reisen und sich voll dem Prozess zu verschreiben, ist nichts Selbstverständliches.
„So zu leben und jeden Tag an sich zu arbeiten, allein dafür bin ich unglaublich dankbar.“
Auf die Frage, welches Gefühl das Höhentrainingslager am besten beschreibt, lächelt Jill.
„Hakuna Matata.“
Keine Sorgen. Nicht, weil es leicht ist, sondern weil sie weiß, warum sie es tut.
