10 gezonde en energierijke tussendoortjes!
Om goed te kunnen presteren tijdens het sporten heb je energie nodig. Klinkt logisch, maar er zijn genoeg sporters die op een lege maag aan hun training beginnen; vooral degenen die een paar pondjes kwijt willen. Dit is eigenlijk heel slecht voor je! Je lichaam heeft namelijk voldoende energie nodig om goed te kunnen presteren, maar óók om zich te kunnen herstellen van de intensieve training. Daarom is het aan te raden (1,5 - 2 uur) voor je training een licht verteerbare snack te nemen die alle bouwstoffen bevat die je als sporter nodig hebt; oftewel eiwitten, koolhydraten en mineralen. Maar wanneer noem je iets een tussendoortje en wanneer hebben we het over een complete maaltijd? De vuistregel is dat een tussendoortje tussen de 150 en 200 kCal bevat (maar niet meer dan 200 kCal). Hiermee heb je voldoende energie om de tijd te overbruggen tot bijvoorbeeld de lunch of het avondeten, zonder het risico te lopen dat de overtollige energie wordt opgeslagen als vet. Het is daarom erg belangrijk dat je tussen je maaltijden door ook energie binnenkrijgt, oftewel tussendoortjes neemt.
1. Dadels
Dadels kun je als een powerfood beschouwen en zijn haast niet weg te denken uit het dieet van menig sporter. Allereerst bevat een dadel veel natuurlijke suikers, wat meteen verklaart waarom ze zo zoet zijn. Ze bevatten daarnaast veel vitamine B, magnesium, ijzer en kalium en allerlei antioxidanten. 100 gram dadels bevat maar liefst 271 kCal, dus energie krijg je zeker!
2. Magere kwark/yoghurt
Een bakje magere kwark of yoghurt doet het altijd goed als tussendoortje achter je bureau of als post-workout snack. Magere kwark en yoghurt bevatten veel eiwitten en koolhydraten maar hebben, mits je de magere variant neem, weinig vetten. Ideaal als je net klaar bent met sporten! Het is nog beter wanneer je deze combineert met noten en stukjes fruit zoals aardbei, banaan en framboos. Dat is niet alleen gezonder maar ook een stuk lekkerder!
3. Mueslireep
Mueslirepen zien er altijd enorm gezond uit dankzij hun mooie, gezond ogende verpakkingen, maar wat veel mensen niet weten is dat deze barstensvol toegevoegde suikers en transvetten zitten. Transvetten zijn overigens nóg ongezonder dan onverzadigd vet. Gelukkig zijn er genoeg mueslirepen te krijgen die niet stampensvol suikers en andere ongezonde toevoegingen zitten. Altijd even goed op de verpakking kijken dus!
Extra tip: je kunt natuurlijk ook je eigen mueslirepen maken zodat je zeker weet dat je geen ongezonde rommel binnen krijgt. Check hier een recept voor gezonde mueslirepen die je makkelijk zelf kunt maken!
4. Fruit
Dit is natuurlijk een inkopper, want als alternatief voor snoepgoed en andere ongezonde snacks kun je haast niet fout gaan met een appel of een banaan. Wat betreft fruit zitten deze vol met antioxidanten en gezonde vitamines die je altijd goed kunt gebruiken, of je nou aan sport doet of niet. Vooral bananen zijn ontzettend goede voedingsbronnen voor sporters omdat deze, ten opzichte van bijvoorbeeld een sinaasappel, bijzonder veel koolhydraten hebben. Eén middelgrote banaan bevat zo’n 105 kCal en is dus een goede energiebron voordat je gaat sporten!
5. Rijstwafel met banaan en pindakaas
Zoals we in het vorige punt hebben besproken is een banaan van zichzelf al een energiebom, maar je kunt er nog een schep bovenop doen door deze te combineren met een rijstwafel en een beetje pindakaas (niet te veel). Pindakaas bevat veel eiwitten en natuurlijke vetten en de rijstwafel staat garant voor extra vezels. Kortom, allemaal bouwstoffen die je goed kunt gebruiken na een flinke workout!
6. Hummus
Als je net een intensieve hardlooptraining of andere workout achter de rug hebt dan ben je ongetwijfeld toe aan een energierijke snack. In dat geval is hummus (puree van kikkererwten) zeker iets wat je dan goed kunt gebruiken. Je kunt hummus in de schappen van de supermarkt vinden of je maakt het thuis gewoon zelf (vergt wel even wat voorbereiding, maar dat is het zeker waard). Daarnaast kun je er ook flink mee variëren, dus gebruik de hummus als dressing voor een salade of gebruik het als spread voor op een cracker of boterham.
7. Noten
Geloof het of niet, noten bevatten meer calorieën dan je misschien zou denken. Om maar even een voorbeeld te noemen: een bakje walnoten van 100 gram van de Plus bevat maar liefst 700 kCal! Dat is net zoveel als een maaltijd. Het is natuurlijk niet de bedoeling dat je een heel bakje leeg eet als tussendoortje, dus een handjevol is in dit geval meer dan voldoende. Noten bevatten veel verzadigd vet, eiwitten, vezels en mineralen. Een goede voedingsbron voor iedere sporter!
8. Cookie Dough Balls
Nu is het tijd voor iets minder conventioneels zoals deze cookie dough balls van I Love Health, die we tijdens onze speurtocht naar gezonde tussendoortjes tegenkwamen. “Koekjes als tussendoortje? En ook nog eens met chocola?”, horen we je denken. Ok, eerlijk is eerlijk: echt súúúpergezond zijn ze niet maar als je ze zelf maakt en de juiste (gezonde) ingrediënten gebruikt kunnen ze zeker geen kwaad. In dit geval bestaan deze koekjes uit cashewnoten, medjoul dadels en chocola; oftewel ingrediënten die vol zitten met goede bouwstoffen (mits je chocola in de puurste vorm gebruikt, maar daar komen we in het volgende punt op terug). Je kunt deze eenvoudig zelf maken met een keukenmachine of blender. Wij gaan ze zeker eens proberen!
9. Chocoladereep
Jazeker, ook chocola kan een gezond tussendoortje zijn! We hebben het echter niet over dezelfde chocoladereep die je uit een snoepautomaat kunt halen, zoals we eerder als een ongezond voorbeeld hebben genoemd. De gezonde variant met een hoog cacaopercentage zit bomvol antioxidanten en mineralen. Daarnaast is deze chocola ontzettend goed voor je bloeddruk en bloedcirculatie, wat je als sporter maar al te goed kunt gebruiken! Dit is echter wel chocola in de puurste vorm, dus mensen die geen fan zijn van pure chocola kunnen deze misschien maar beter links laten liggen.
10. Eiwitshakes
Natuurlijk, shakes. Eigenlijk wilden we deze niet eens vermelden omdat deze nog voor de hand liggender is dan fruit. Als je ervoor wilt zorgen dat je de gehele dag genoeg eiwitten binnenkrijgt dan kunnen eiwitshakes je zeker een stap helpen. Deze hebben de perfecte balans aan eiwitten, koolhydraten en aminozuren; wat je als sporter maar al te goed kunt gebruiken! Hou er rekening mee dat shakes geen vervanging zijn van je maaltijden, dus zorg dat je deze combineert met een gebalanceerd en gezond voedingspatroon.
Zo! Tien tussendoortjes plus een paar nuttige tips en variaties, dat kan niet misgaan. Natuurlijk is het wel belangrijk dat je naast gezonde snacks je maaltijden ook voldoende bouwstoffen bevatten, dus let daar ook goed op! Heb je nog een paar goede tips of gezonde tussendoortjes die je graag met ons of je mede-sporters wilt delen? Of heb je nog een paar vragen over hoe de compressiesokken van STOX Energy je trainingen en herstel kunnen bevorderen?
