Duo running with compression socks.
Blessures

Attelles de tibia : 7 conseils qui fonctionnent maintenant

Brief summary of the article 

  • Shin splints is a collective name for all kinds of shin disorders.
  • The main cause is overloading of the shins, due to sports activity and other incriminating activities.
  • The best way to recover is to rest, keep your leg up, use ice and wear compression socks.
  • There are exercises to make shin splints recover and prevent faster.
  • The use of compression socks remains remarkably low, while it is the solution for this common condition.

Bref résumé
En bref:
-Shin Splints est un nom collectif pour toutes sortes de troubles du tibia.
-La cause principale est la surcharge des tibias, due à l'activité sportive et à d'autres activités incriminantes.
-La meilleure façon de récupérer est de se reposer, de garder la jambe levée, d'utiliser de la glace et de porter des chaussettes de compression.
-Il existe des exercices pour récupérer et prévenir plus rapidement les attelles de tibia.
-L'utilisation des chaussettes de compression reste remarquablement faible, alors qu'elle est la solution à cette affection courante.
préface
Souffrez-vous d'attelles de tibia? Alors vous n'êtes certainement pas le seul. Des sources affirment que plus de 30 % des athlètes peuvent souffrir d'attelles au tibia.
C'est pourquoi nous écrivons dans cet article de blog sur les attelles de tibia et tout ce qui s'y rapporte.

Nous discuterons de ce qu'est exactement l'attelle de tibia, comment elle peut survenir, ce que vous pouvez faire pour accélérer le processus de récupération, quels exercices sont disponibles et comment vous l'empêchez.
Que sont les attelles de tibia?
Les attelles de tibia, ou inflammation de la membrane du tibia, sont une affection aux nombreux noms. Dans le monde du tennis, ces troubles sont connus sous le nom de sauts, alors que de nos jours, on parle également de syndrome de stress tibial médial (MTSS) ou syndrome tibial postérieur. L'inflammation de la membrane tibiale n'est pas vraiment une condition. C'est un terme général qui fait référence à plusieurs blessures en même temps, qui se produisent toutes autour du tibia.
Dans la plupart des cas, il s'agit d'une inflammation de l'endroit où un muscle du bas des jambes est attaché à l'os du tibia. Vous pouvez le voir très simplement : le tibia et le péroné courent dans la jambe. Il y a du tissu entre ces deux os pour les relier. Il y a aussi une membrane de jambe autour de ces deux os, qui est très sensible. Vous pouvez le sentir lorsque vous frappez le tibia.
En même temps, il y a des muscles dans le bas de la jambe qui sont attachés au tibia et au péroné. Lorsque vous chargez souvent le bas des jambes, comme les athlètes et surtout les coureurs, il peut arriver que les muscles du bas des jambes ne puissent pas supporter la charge. Dans ce cas, la force que les muscles ne peuvent plus supporter va également agir sur le tibia. Cela peut provoquer des fissures dans le tibia, entraînant une inflammation des tissus qui relient le tibia et le péroné. D'où le nom "inflammation de la membrane du tibia".

L'inflammation est souvent appelée membrane tibiale ou attelles tibiales. Cette inflammation est donc due à une surcharge du bas de jambe. La surcharge des jambes peut également être due au fait que d'autres parties de votre corps, telles que les mollets ou les chevilles, sont trop faibles. En conséquence, vous chargez davantage le bas des jambes et surchargez également. La récupération des attelles de tibia prend en moyenne 2 mois (!). Il est donc également très indésirable de contracter une infection du tibia.

Les attelles tibiales sont donc fréquentes chez les sportifs fréquents (10 à 35 % des sportifs souffrent d'infection tibiale), mais aussi chez les militaires qui débutent l'entraînement de leurs recrues (5 à 10 %).

Les attelles de tibia peuvent être grossièrement divisées en deux types. Il existe de nombreuses autres variantes d'attelles de tibia, mais ces deux types sont les plus courants. Le premier type est une inflammation du muscle tibial postérieur. Avec cette forme d'inflammation tibiale, vous souffrirez très probablement de douleurs provenant du centre du tibia. Il peut également devenir rouge et gonfler autour du tibia. Avec le type numéro deux, la douleur est principalement présente sur les côtés des tibias. Il est également possible que vous ressentiez la douleur devant les tibias, c'est moins courant, mais c'est toujours très ennuyeux.

Une autre forme d'attelles de tibia est lorsque le tibia lui-même contient des fissures, ce qui peut entraîner une surcharge du tibia. Il s'agit d'une fracture de fatigue du tibia. Ici aussi, la douleur se développera autour et sur le tibia.

Les groupes les plus à risque pour les attelles de tibia sont les athlètes (débutants), qui commencent soudainement à faire beaucoup d'exercice et surchargent donc le bas des jambes. Les coureurs en souffrent en particulier, mais les cyclistes, les volleyeurs, les patineurs et les joueurs de tennis souffrent aussi souvent de sauts. Cependant, les militaires sont en tête de liste. Les recrues novices ont souvent de lourdes séances d'entraînement et chargent rapidement le bas des jambes. D'autant plus que leurs bottes laissent peu d'espace au bas de la jambe pour bouger.

Ai-je des attelles de tibia?
Comment savoir si vous avez des attelles de tibia ? Vous le ressentez généralement déjà vous-même, c'est une douleur lancinante au niveau des tibias, qui peut aussi devenir une douleur lancinante en cas de charge. Souvent, vous savez comment cela peut arriver, car la surcharge en est la cause. Vous venez de commencer à courir, mais avez-vous commencé à courir beaucoup ? Ou avez-vous soudainement commencé à faire beaucoup d'exercice? Ensuite, les attelles de tibia sont une conséquence logique.

Symptômes et plaintes des attelles de tibia

Comme nous l'avons déjà mentionné, les attelles de tibia peuvent être très douloureuses et vous empêcher de pratiquer des sports intensifs et de marcher. La première douleur commence généralement par une douleur aiguë après avoir mis du poids sur le bas de la jambe. Après cela, cette douleur peut se transformer en une douleur lancinante qui reste constante pendant le mouvement. Plus les attelles de tibia sont avancées, plus la douleur sera aiguë. Certaines personnes décrivent la douleur comme étant battue avec un bâton. Au repos, la douleur ne se fera plus sentir. Les pieds peuvent également se sentir plus faibles et donner une sensation d'engourdissement. Il peut également y avoir des rougeurs autour des tibias et des gonflements, bien que ces gonflements ne soient pas trop importants. La convalescence prend en moyenne plus de deux mois, cela est dû au fait qu'il s'agit d'un trouble musculo-tendineux. Ces types de conditions guérissent souvent lentement. Il y a aussi un risque important que la douleur revienne si la personne ne change pas son horaire de marche, ses vêtements ou ses chaussures.
Comment les attelles de tibia sont-elles causées?
Les attelles de tibia sont donc causées par une surcharge. Seule la surcharge est un peu vague.

Alors, comment cette surcharge se produit-elle?

De nombreux facteurs jouent un rôle dans le développement des attelles de tibia. La position de vos jambes, de vos pieds ou de vos chevilles, par exemple, influence cela.

Tout d'abord, les pieds peuvent en être la cause. Cela peut être lorsque vous :
-Vos pieds sont inclinés vers l'intérieur, ce qui peut être dû à une mauvaise technique de course. Cela place le talon dans un angle tordu et étire le muscle du mollet dans le mauvais sens. Cela augmente la charge sur le tibia.
- Vous avez les pieds plats ou les pieds creux. Les pieds plats entraînent un étirement supplémentaire des muscles de la jambe inférieure. Le résultat est qu'il y a plus de traction sur le périoste.

Les chevilles peuvent également provoquer des attelles de tibia. Cela se produit lorsque :
-La cheville est instable. Cela nécessite plus de mollets, ce qui peut entraîner une surcharge de ce muscle et des attelles de tibia.
De plus, les jambes peuvent également influencer le développement des attelles de tibia. Cela peut être lorsque :
- Vos jambes ne sont pas de la même longueur. Cela garantit qu'une jambe doit absorber plus de force que l'autre. Cela peut provoquer des attelles de tibia.


D'autres facteurs qui peuvent causer des attelles de tibia comprennent :
Vouloir en faire trop trop vite. Comme courir de longues distances, sans accumulation
- Marcher sur une surface trop dure, de sorte que les muscles doivent absorber plus de forces
-Porter les mauvaises chaussures en mettant du poids sur le bas des jambes. Surtout les chaussures sans rembourrage ou avec trop peu de rembourrage font basculer le pied vers l'intérieur. De plus, ces chaussures n'aident pas les muscles à absorber les coups pendant l'effort.
-Les balades en montagne peuvent aussi en être la cause. Cela met un stress supplémentaire sur le bas de la jambe, car vous descendez beaucoup et grimpez dans les montagnes.
-Le surpoids peut également contribuer aux attelles de tibia. Cela garantit que les muscles doivent absorber une force supplémentaire.
-Un muscle du mollet raccourci peut mettre plus de stress sur la fixation du tibia.
- Un échauffement trop court, de sorte que le muscle du mollet puisse également traiter moins de charge.
-Les sports qui nécessitent des arrêts et des retraits brusques fréquents, comme le tennis.
Traitement de l'attelle de tibia
Si vous souffrez d'attelles au tibia, il est utile d'agir vous-même. La blessure ne partira pas d'elle-même. Avez-vous des plaintes très légères? Ensuite, vous pouvez essayer de faire de l'exercice très attentivement, si vous le devez vraiment. Effectuez ensuite les actions suivantes :
-Achetez des chaussures appropriées lorsque vous faites de l'exercice. Surtout les chaussures avec beaucoup d'amorti.
- Faites du sport sur une surface molle, de sorte qu'il y ait plus de charge sur le bas des jambes.
-Entraînez-vous lentement. N'essayez pas de définir un nouveau PR
- Utilisez régulièrement de la glace pour refroidir les tibias.

Il est préférable d'arrêter complètement l'exercice pendant un certain temps. Le repos est le meilleur conseil et vous en ferez l'expérience vous-même si vous regardez comment les plaintes se développent.

Je n'ai donc rien à faire du tout ?

Bien sûr, vous pouvez prendre quelques mesures pendant que vous vous reposez pour vous assurer que votre rétablissement est rapide. Un mnémonique bien connu est RADISH. Cela signifie repos, rester haut, maintenir la pression et la glace.

Nous avons déjà parlé de repos. Élevé signifie lever la jambe pour que le sang puisse s'échapper plus facilement. La pression est un élément essentiel du processus de récupération. Le moyen le plus efficace de maintenir la pression sur les tibias est d'utiliser des chaussettes de compression.
Ce sont des chaussettes moulantes, jusqu'au genou. Les chaussettes de compression assurent un meilleur drainage du sang dans les pieds et le bas des jambes, ce qui est propice à la récupération des périostites et autres blessures aux jambes.

"J'ai acheté les bas pour m'entraîner à courir après une attelle au tibia. Les bas offrent soutien et stabilité. J'ai aussi l'impression qu'ils préviennent les douleurs musculaires." - Frédérique

La dernière partie de RADISH utilise de la glace. Refroidissez les tibias, de sorte que la sensation de douleur devienne également moins forte. Faites cela pendant quelques minutes, trois fois par jour. De cette façon, l'inflammation diminue plus rapidement.
Le massage est également un bon moyen d'assurer un prompt rétablissement.
Afin de ne pas laisser s'enfoncer les progrès que vous avez réalisés, vous pouvez choisir d'aller nager ou faire du vélo pour entretenir votre endurance.

La douleur ne disparaît-elle pas et n'y a-t-il pas de progrès dans le processus de récupération ? Consultez ensuite un médecin ou un kinésithérapeute. Cela fera des recherches supplémentaires. Dans des cas exceptionnels, une thérapie par ondes de choc sera recommandée, bien que cela soit rare.
Exercices d'attelles de tibia
Il existe de nombreux exercices pour remédier et prévenir les périostites.
Nous parlons souvent d'exercices d'étirement et d'exercices de force, afin de développer une plus grande tolérance à la charge dans le bas des jambes.

Les exercices contre les périostites sont :

1. Exemples d'étapes
Dans cet exercice, vous mettez une bande autour de vos cuisses et écartez vos pieds jusqu'à ce qu'ils aient la même largeur que vos épaules. Vous allez essentiellement marcher dans un carré. Vous serrez la bande autour des cuisses. Vous avancez d'abord le pied gauche, puis le droit. Ensuite, vous faites un pas vers la gauche, encore à gauche puis à droite. Ensuite, faites la même chose vers l'arrière puis vers la droite, jusqu'à ce que vous reveniez à votre position d'origine. Ci-dessous, une vidéo d'une variante, dans laquelle la bande est étirée autour des chevilles et n'est déplacée que de gauche à droite.

Comment cela aide-t-il contre les attelles de tibia?

Les marches monstres assurent des muscles plus forts dans les jambes, de sorte que vous puissiez mieux gérer la charge sur les jambes inférieures à l'avenir. De cette façon, vous souffrirez moins rapidement des périostites.

2. Saisir les orteils
Vous vous tenez sur une serviette sous votre pied droit. Placez vos pieds de sorte qu'ils soient aussi larges que vos hanches. Repliez ensuite les orteils du pied droit et essayez de tirer la partie avant de la serviette vers vous. Ensuite, redressez les orteils et faites-le 10 à 15 fois par pied.
3. Berceaux de cheville
Dans cet exercice, placez vos mains sur vos hanches et appuyez-vous sur votre jambe gauche. Soulevez la jambe droite en la redressant, à environ 15 centimètres du sol. Ensuite, tirez les orteils du pied droit vers les tibias, après quoi vous étendez les chevilles jusqu'à votre côté. Faites cela 10 à 15 fois avec chaque pied.
Placez vos mains sur vos hanches et mettez votre poids sur votre jambe gauche. Levez la jambe droite vers le haut jusqu'à ce que le pied soit à environ 20 cm du sol. Tirez d'abord les orteils de votre pied droit vers les tibias, puis redressez la cheville aussi loin que vous le pouvez. Effectuez 10 à 15 répétitions, d'abord avec une cheville, puis avec l'autre.

4. Exercices musculaires du mollet.
Tenez-vous sur un escalier ou une autre élévation. Placez uniquement votre pied avant sur la marche. Appuyez votre poids sur une jambe. Abaissez le talon du pied en question et relevez-le. Cette formation assure des mollets forts, ce qui garantit que les tibias sautants sont moins susceptibles de se produire. Avez-vous besoin d'encore plus d'exercices pour les mollets ? Alors cliquez ici.

5. Marcher sur les talons et l'avant-pied
Essayez occasionnellement de marcher uniquement sur l'avant-pied et parfois uniquement sur les talons. Cela peut renforcer les tibias.

6. Exercices de cheville
Soulevez une jambe et faites pivoter le pied. Alternez dans quelle direction vous tournez.

Construire la course après les attelles de tibia
Supposons que vous ayez des attelles de tibia ou que vous en ayez eu. Il y a de fortes chances que cela se soit produit pendant la course à pied, car les attelles de tibia sont les plus courantes dans ce sport. Que pouvez-vous faire pour commencer à reconstruire la course à pied de manière sensée, sans que les attelles de tibia ne reviennent ?

Commencez à marcher et voyez si ça fait mal. Avez-vous encore beaucoup de douleur? Ensuite, reposez-vous davantage. Porter des chaussettes de récupération STOX est également un bon moyen de passer les premiers entraînements sans trop de douleur.

Pouvez-vous marcher sans douleur ? Ensuite, essayez d'y aller très doucement pour le premier entraînement à la course. Vous devez construire cela après avoir eu des attelles de tibia. Cela signifie faire du jogging à un rythme tranquille et se reposer pendant une minute ou deux entre les deux. Vous pouvez éventuellement faire des exercices pendant les périodes de repos. Essayez de refroidir les tibias avec de la glace après l'entraînement.

Les premiers entraînements sont-ils sans douleur ? Ensuite, vous pouvez allonger un peu les minutes de course, cela signifie toujours. Essayez également de faire de l'exercice et de refroidir les tibias après l'entraînement.

Vous pouvez augmenter légèrement la charge au fil des semaines. Vous pouvez courir pendant 5 à 10 minutes d'affilée, puis augmenter jusqu'à 15, 20 et 30 minutes. Le rythme doit toujours être lent, de sorte que l'accumulation après les attelles de tibia soit uniforme.

Essayez de construire cela jusqu'à ce que vous puissiez effectuer un nouveau test avec un bon échauffement. C'est votre tour habituel. Est-ce que ça va bien ? Ensuite, vous pouvez continuer un programme en cours d'exécution à nouveau. N'oubliez pas de porter les chaussettes de course STOX pendant la course et les chaussettes de récupération STOX après la course, afin de prévenir plus facilement les périostites.