Leitfaden zum Laufen für Anfänger

Setze dir realistische Ziele und erstelle einen Trainingsplan

Beginne damit, dir selbst ein erreichbares Ziel zu setzen. Konkretisiere dieses Ziel, z. B. statt „Ich möchte 5 km laufen“, „Ich möchte 5 km in x Minuten laufen“. Auf diese Weise kannst du deine Fortschritte leicht nachvollziehen. Anschließend kannst du einen Trainingsplan erstellen, der an deine persönlichen Ziele und dein Leistungsniveau angepasst ist. Stelle sicher, dass du das Niveau schrittweise erhöhst und genügend Ruhepausen einbaust, um unnötige Verletzungen zu vermeiden.

Wenn du nicht weißt, wo und wie du anfangen sollst, haben wir untenstehenden Trainingsplan für Anfänger als Beispiel hinzugefügt.

Laufplan für Anfänger

• Woche 1: Mo 10 min joggen, Mittwoch 10 min joggen, Wochenende laufen 3 km
• Woche 2: Mo 10 min joggen, Mittwoch 10 min joggen, Wochenende 4 km laufen
• Woche 3: Mo 20 min joggen, Mittwoch 20 min joggen, Wochenende laufen 5 km
• Woche 4: Mo 4 km, Mi 5 km, Wochenende 6 km
• Woche 5: Mo 4 km, Mi 5 km, Wochenende 7 km
• Woche 6: Mo 5 km, Mi 5 km, Wochenende 8 km
• Woche 7: Mo 5 km, Mi 5 km, Wochenende 9 km
• Woche 8: Mo 7 km, Mi 7 km, Wochenende 10 km
• Woche 9: Mo 7 km, Mi 7 km, Wochenende 11 km
• Woche 10: Mo 7 km, Mi 8 km, Wochenende 12 km

Hinweis: Laufen bedeutet nicht 100 % Vollgas, sondern mit 80 % deiner Leistungsfähigkeit laufen. Hast du einen Pulsmesser? 220 – Alter = Deine maximale Herzfrequenz (Du ziehst also 20 % ab).

Die Bedeutung des Reckens & Streckens

 Stretching ist ein wichtiger Bestandteil eines Trainings. Es ist jedoch nicht ratsam, sich zu dehnen, wenn die Muskeln noch kalt sind. Stelle also sicher, dass du immer ein kurzes Aufwärmprogramm absolvierst. Vergiss auch nicht, dich nach dem Training zu dehnen. Beim Laufen können sich deine Muskeln verkürzen. Es ist daher ratsam, sich nach dem Laufen ein wenig zu dehnen, um Steifheit zu vermeiden. Stretching hilft natürlich nicht, alle Laufverletzungen zu verhindern. Regelmäßiges Dehnen kann jedoch dazu beitragen, deine Muskeln flexibler zu machen und schneller zu regenerieren.

Der Erfolg beginnt mit der richtigen Ernährung

Ohne zu klischeehaft zu klingen, möchten wir auf die Bedeutung der richtigen Ernährung hinweisen. Als Läufer verbraucht man viel Energie. Achte darauf, dass du (genügend) gesunde Lebensmittel zu dir nimmst, um deinen Körper mit dieser Energie zu versorgen.

Iss am Abend vor dem Laufen eine schmackhafte, abwechslungsreiche Mahlzeit und kurz vor dem Laufen eine leichte kohlenhydrathaltige Mahlzeit, um Hunger während des Trainings vorzubeugen. Damit sich dein Körper nach dem Laufen richtig erholen kann, ist es wichtig, eine Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen zu sich zu nehmen. Lebensmittel wie Haferflocken, fetter Hüttenkäse, Gemüse und Obst sind ideal.

Verletzungsfreies Laufen und verbesserte Leistung mit STOX Energy Socks

Du willst wirklich das Beste aus dir herausholen und dich perfekt auf deinen Lauf vorbereiten? Dann probiere die Socken aus unserer Laufkollektion. Die Laufsocken von STOX Energy Socks wurden speziell entwickelt, um die Blutzirkulation in den Beinen zu verbessern und die Muskeln beim Laufen zu unterstützen. Durch die Schwerkraft sinken Blut und venös bedingte Wassereinlagerungen in Richtung der Füße, was zu schweren Beinen oder schmerzenden Knöcheln führen kann. Die Kompression in den Socken regt die Durchblutung der Beinmuskulatur an. Dadurch erholen sich deine Muskeln schneller und deine Beine fühlen sich während und nach dem Training weniger müde an.