5 exercices de musculation indispensables aux coureurs !

1. Escouades

Les équipes sont peut-être l'exercice de force le plus connu que vous verrez dans tous les sports - que vous jouiez au football, au cyclisme, au tennis ou à la course. Ces exercices renforcent les cuisses, les fesses et le tronc. Comment fais-tu ces exercices ? Tenez-vous droit et assurez-vous que vos pieds sont à la largeur des épaules. Descendez profondément sur vos genoux et poussez vos hanches vers l'arrière. Abaissez votre corps jusqu'à ce que vos genoux soient à peu près à la même distance que vos pieds. Une fois que vous êtes au point le plus bas, maintenez cette pose jusqu'à une seconde et repoussez-vous à la position de départ. Faites 3 séries de 10 répétitions pour cet exercice.

2. Fentes

Les fentes sont similaires aux escouades et peuvent également être considérées comme une escouade 2.0. Au lieu de passer par les deux genoux, faites-le avec une seule jambe. Comme pour les escouades, commencez avec les deux pieds joints et gardez-les écartés de la largeur des épaules. Faites un pas en avant avec votre jambe droite et abaissez-vous suffisamment jusqu'à ce que le genou de votre jambe arrière ne touche plus le sol. Maintenez cette position jusqu'à une seconde et revenez lentement à la position de départ. Répétez cet exercice avec votre jambe gauche, en alternant constamment jusqu'à ce que vous ayez avancé 20 fois, soit 10 fois avec votre jambe gauche et 10 fois avec votre jambe droite. Pour un meilleur équilibre, vous pouvez placer vos mains sur vos hanches ou sur l'arrière de votre tête.

3. Soulevés de terre

Le soulevé de terre n'est pas seulement un bon exercice pour les culturistes, mais aussi très approprié pour les coureurs. Avec cet exercice, vous pourriez penser que vous entraînez les muscles de vos jambes avec cela (en partie vrai), mais ce sont vraiment vos muscles du dos qui doivent faire le plus de travail. Le soulevé de terre est donc un exercice avec lequel vous pouvez entraîner les muscles des jambes, les muscles du dos et les muscles abdominaux. Un passe-partout donc. Vous avez besoin d'une barre pour cet exercice, donc si vous ne l'avez pas à la maison, une salle de sport est la meilleure solution. Saisissez la barre (au-dessus de la tête) et assurez-vous que vos mains sont légèrement plus larges que la largeur des épaules. Soulevez la barre en plaçant votre corps en position debout tout en redressant votre dos. Maintenez cette position pendant une seconde et pliez à nouveau les genoux jusqu'à ce que la barre touche le sol. Faites cet exercice en 3 séries de 10 répétitions et augmentez les poids dès que l'exercice devient trop léger.

4. Plancher

Tout comme les deux premiers exercices de ce blog, la planche est un exercice que vous pouvez faire n'importe où. Tout ce que vous avez à faire est d'appuyer votre corps sur vos avant-bras alors qu'ils sont complètement étendus. Assurez-vous que vos épaules sont directement au-dessus de vos coudes. Maintenez cette pose pendant 60 à 90 secondes, puis relevez-vous. Facile non ? Ne vous y trompez pas, car au bout d'une demi-minute vos abdos vont vraiment brûler ! Après l'exercice, relevez-vous en quelques secondes et faites une pause de 45 à 60 secondes. Faites cet exercice en 3 séries de 60 à 90 secondes.

Justement parce qu'il faut rester longtemps dans la même position, ce n'est pas l'exercice le plus excitant, mais heureusement il peut aussi être varié. Par exemple, le soi-disant Superman Plank est une alternative plus agréable, mais surtout plus lourde. Votre position de départ est la planche régulière, mais étendez également votre bras gauche et soulevez votre jambe droite en même temps. Maintenez ceci pendant 5 secondes dans une position étirée et revenez lentement à la position de départ. Ensuite, faites de même avec votre bras droit et votre jambe gauche. Répétez cet exercice 5 fois avec les deux côtés, ou 10 fois pendant 5 secondes. Pas aussi simple qu'on pourrait le penser !

5. Mollets

Après avoir traité un certain nombre d'exercices pour vos jambes supérieures et vos muscles abdominaux, c'est maintenant au tour de vos jambes inférieures ou de vos muscles du mollet. Ces muscles sont également très importants pendant la course et les soi-disant mollets sont parfaits pour cela. Vous pouvez effectuer cet exercice sur une surface plane, mais il est préférable de vous tenir debout sur une élévation ou une marche. Assurez-vous que vous vous tenez debout avec vos orteils sur le bord de la plate-forme et que les talons de vos pieds pendent au-dessus de la plate-forme. Soulevez ensuite vos talons pour vous tenir debout sur vos orteils. Maintenez cette position pendant une seconde et abaissez lentement vos talons. Ne vous baissez pas trop vite car nous ne voulons pas que vous perdiez l'équilibre et que vous tombiez de la plateforme ! ;-) Faites cet exercice avec 3 séries de 20 répétitions.

Comme vous l'avez lu, il y a beaucoup de travail à faire. Connaissez-vous quelques bons exercices de musculation pour les autres coureurs ou êtes-vous curieux de savoir comment les chaussettes de compression de STOX Energy amélioreront vos performances ?