Laufen ist eine zugängliche und effektive Möglichkeit, fitter zu werden, deine Ausdauer zu verbessern und sogar Stress abzubauen. Egal, ob du gerade erst anfängst oder dein erstes 10-Kilometer-Ziel erreichen möchtest – mit einem strukturierten Laufplan baust du dein Training verantwortungsvoll auf und vermeidest Verletzungen. In diesem Leitfaden erfährst du alles, was du über den Einstieg ins Laufen wissen musst, einschließlich eines praktischen Anfängerplans und wichtiger Tipps.
Warum mit dem Laufen beginnen?
Laufen bietet zahlreiche Vorteile. Es stärkt dein Herz-Kreislauf-System, hilft dir, dein Gewicht zu halten, und verbessert die Durchblutung. Zudem fördert es die Ausschüttung von Endorphinen, die deine Stimmung heben und Stress reduzieren. Ein weiterer Vorteil: Laufen ist flexibel – du kannst es jederzeit und überall ausüben, ohne an ein Fitnessstudio gebunden zu sein.
Laufplan für Einsteiger
Ein strukturierter Laufplan für Anfänger hilft dir, dein Training sicher zu gestalten. Hier ist ein einfacher Trainingsplan, mit dem du innerhalb weniger Wochen deine Fitness steigerst:
Woche 1: 10 Min. Joggen – 2 Min. Gehen (3 Wiederholungen)
Woche 2: 15 Min. Joggen – 2 Min. Gehen (3 Wiederholungen)
Woche 3: 20 Min. Joggen – 1 Min. Gehen (3 Wiederholungen)
Woche 4: 30 Min. durchgehendes Laufen
Möchtest du für eine bestimmte Distanz trainieren? Dann schau dir unseren vollständigen 10 km Laufplan an.
Die richtige Vorbereitung
Die richtige Ausrüstung wählen
Gute Laufschuhe bieten die nötige Dämpfung und Unterstützung, angepasst an deinen Laufstil. Zudem helfen Laufsocken mit Kompression dabei, die Durchblutung zu verbessern und Muskelermüdung zu reduzieren.
Realistische Ziele setzen
Setze dir ein erreichbares Ziel. Möchtest du 5 km laufen oder für eine längere Distanz trainieren? Definiere dein Ziel konkret und erstelle einen maßgeschneiderten Trainingsplan. Steigere dein Pensum schrittweise und gib deinem Körper Zeit, sich an die Belastung zu gewöhnen.
Aufwärmen und Abkühlen
Ein richtiges Aufwärmen und Abkühlen ist essenziell, um Verletzungen vorzubeugen. Starte deine Einheit mit ein paar Minuten Gehen oder leichten Übungen. Nach dem Lauf solltest du dein Tempo schrittweise reduzieren und deine Muskeln dehnen.
Lies auch: Beste Übungen für Läufer.
Laufen und Abnehmen
Laufen ist eine effektive Methode, um Kalorien zu verbrennen und Fett zu verlieren. Möchtest du mehr darüber erfahren, wie Laufen beim Abnehmen helfen kann? Lies unseren Blog: Abnehmen durch Laufen.
