Achillessehnenschmerzen: Ursachen, Behandlung und Vorbeugung

Am Morgen steif an der Rückseite des Knöchels. Ein dumpfer Schmerz, der mitten im Lauf beginnt und nicht mehr weggeht. Eine empfindliche, verdickte Stelle knapp über der Ferse. Das sind die typischen Anzeichen eines Achillessehnenproblems, und sie treten bei Läufer:innen, Wanderer:innen, Fußballer:innen und Menschen auf, die sich nie als Sportler:innen gesehen haben.

Die Achillessehne ist die stärkste Sehne deines Körpers. Und eine der am häufigsten verletzten. Dieser Ratgeber behandelt, woher der Schmerz kommt, wie du ihn von verwandten Problemen unterscheidest, was akut und langfristig hilft und wie du ihn fernhältst.

Was macht die Achillessehne?

Die Achillessehne verbindet deine Wadenmuskeln (Gastrocnemius und Soleus) mit dem Fersenbein. Jedes Mal, wenn du abdrückst (Gehen, Laufen, Springen, Aufstehen), trägt sie die Last. Beim Laufen fängt sie Belastungen von bis zum Achtfachen deines Körpergewichts ab. Das geht jahrelang gut. Dann kippt das Verhältnis von Belastung und Belastbarkeit, und du merkst es.

Arten von Achillessehnenbeschwerden

Die meisten sagen "Achillessehnenentzündung". Medizinisch ist das Bild genauer:

• Achillessehnentendinopathie. Die häufigste Variante. Keine klassische Entzündung, sondern Gewebedegeneration durch wiederholte Überlastung. Wichtig, weil Eis und Entzündungshemmer weniger bringen als angenommen.
• Achillessehnenentzündung (Tendinitis). Echte akute Entzündung, meist nach einer plötzlichen Belastungsspitze.
• Achillessehnen-Bursitis. Der Schleimbeutel zwischen Sehne und Fersenbein ist gereizt.
• Paratendinitis. Das Gewebe rund um die Sehne, nicht die Sehne selbst.
• (Teil-)Riss. Akut, schwer, oft operativ.

Dieser Ratgeber verwendet "Achillessehnenschmerzen" als Sammelbegriff und konzentriert sich auf die Tendinopathie, die Form, mit der die meisten zu tun haben.

Symptome von Achillessehnenschmerzen

• Unbeweglichkeit und ein steifes Gefühl an der Rückseite des Knöchels, am schlimmsten bei den ersten Schritten des Tages
• Ein dumpfer Schmerz 2 bis 6 cm über dem Fersenbein
• Schmerz, der sich während der Aktivität "warmläuft" und danach schlimmer zurückkommt, sobald du abkühlst
• Eine sichtbare oder tastbare Verdickung der Sehne
• Schmerz beim Anheben der Zehen gegen Widerstand oder beim Aufrichten auf die Fußballen
• In schweren Fällen: Schwellung, Wärme oder eine deutliche Beule

Warnsignal: ein plötzlicher, scharfer Schmerz wie ein Tritt gegen die Rückseite des Beins, oft mit einem Knall und sofortigem Funktionsverlust. Das ist ein möglicher Riss. Ab zum Arzt.

Ursachen von Achillessehnenschmerzen

Fast immer ein Überlastungsproblem, ausgelöst durch einen oder mehrere der folgenden Faktoren.

Training

• Umfang oder Tempo zu schnell steigern
• Plötzliche Zunahme von Steigungen oder Treppen
• Wechsel von gedämpften zu minimalistischen Schuhen
• Rückkehr in den Sport ohne saubere Vorbereitung

Biomechanik

• Steife oder schwache Waden
• Überpronation oder Senk-/Plattfüße
• Eingeschränkte Sprunggelenksbeweglichkeit

Sonstiges

• Schlecht sitzendes oder abgetragenes Schuhwerk
• Alter: Sehnen verlieren mit der Zeit an Elastizität, besonders ab 40
• Körpergewicht: jedes Kilo erhöht die Last mehrfach
• Bestimmte Antibiotika (Fluorchinolone) stehen im Zusammenhang mit Sehnenproblemen

Was hilft gegen Achillessehnenschmerzen

In der Akutphase

• Relative Ruhe. Lass die schmerzhaften Reize weg. Halte sanfte, schmerzfreie Bewegung aufrecht.
• Eis bei scharfem Schmerz oder sichtbarer Schwellung, 15 Minuten am Stück
• Tausche belastenden Sport vorübergehend gegen Radfahren, Schwimmen oder Crosstrainer
• Prüfe deine Schuhe. Sind sie abgelaufen, ersetze sie.

Bei Tendinopathie und chronischen Beschwerden

Die effektivste Methode ist exzentrisches Wadentraining, das sogenannte Alfredson-Protokoll. Stell dich auf eine Stufe, richte dich auf beiden Füßen auf und senke dann langsam auf einem Fuß ab, sodass die Ferse unter die Stufenkante sinkt. Drei Wiederholungen à 15, zweimal täglich, über 12 Wochen. Studien zeigen deutliche Besserung bei 70 bis 90% der Patient:innen, chronische Fälle eingeschlossen.

Dazu: sanftes Wadendehnen, Physiotherapie bei anhaltendem Schmerz und Stoßwellentherapie bei hartnäckigen Fällen.

Kompression bei Achillessehnenbeschwerden

Kompression hilft, indem sie die Durchblutung verbessert, Schwellung reduziert und die Einheit aus Wade und Sehne bei Aktivität und Regeneration stützt. Unsere Achillessehnen-Socken bieten extra Polsterung und gezielte Kompression rund um die Sehne, damit die Belastung bei Sport und Alltag spürbar reduziert wird. Kein Ersatz für gezieltes Training, aber eine solide Unterstützung obendrauf.

Achillessehnenschmerzen vorbeugen

1. Steigere die Belastung schrittweise

Die 10%-Regel: nicht mehr als 10% mehr Trainingsvolumen pro Woche. Dieselbe Regel für Steigungen, Tempo und neue Schuhe. Mehr zum Vorbeugen von Laufverletzungen hier.

2. Starke Waden, bewegliche Sprunggelenke

Wadenheber dreimal pro Woche. Beidbeinig, dann zum einbeinigen steigern. Ergänze sanftes Dehnen von Gastrocnemius und Soleus (Letzteren mit gebeugtem Knie).

3. Aufwärmen, cool down

Fünf bis zehn Minuten lockere Bewegung vor allem vor intensiver Belastung. Auslaufen als cool down mit leichtem Tempo und sanftem Dehnen.

4. Die richtigen Schuhe

Ersetze Laufschuhe alle 600 bis 1000 km. Stimme Dämpfung und Sprengung auf deinen natürlichen Laufstil ab. Wiederkehrende Beschwerden sind ein Signal für eine Laufanalyse oder den Besuch bei einem Orthopäden.

5. Wechsle den Untergrund

Ständig harter Asphalt belastet die Achillessehne stark. Bau Gras, Waldwege und Tartanbahnen ein.

6. Kompression bei längeren Einheiten

Bei langen Spaziergängen, Trainingseinheiten und in der Aufbauphase reduzieren Achillessehnen-Socken die Belastung und unterstützen die Durchblutung.

Achillessehnenschmerzen: wann zur Physiotherapie oder zum Arzt?

• Der Schmerz hält trotz Ruhe und Anpassungen länger als 2 bis 3 Wochen an
• Schmerz in der Nacht oder Schmerz, der dich aufweckt
• Schwellung, Wärme oder Rötung
• Eine deutliche Verdickung oder Beule
• Du kannst nicht normal gehen
• Du vermutest einen Riss.

Eine Sportphysiotherapeutin oder ein Sportphysiotherapeut stellt die Diagnose, baut einen gezielten Plan und setzt bei Bedarf manuelle Techniken oder Stoßwelle ein. Je früher du eingreifst, desto kleiner die Gefahr, dass es chronisch wird.